Pez espada, el superalimento del océano: 5 beneficios que no conocías
¿Has descubierto ya todas las propiedades del pez espada? Por el elevado contenido de proteínas, de vitaminas, de minerales y de omega 3 en el pez espada, en ORPAGU estamos convencidos de que, más que un pescado azul corriente, el pez espada es uno de los superalimentos del mar.
Al terminar de leer este artículo tendrás más claro por qué es bueno el pez espada para la salud y tú también lo verás como un superalimento. Además, tendrás nuevas ideas para cocinarlo y exprimir su sabor. Anímate y aprovecha todas sus ventajas:
1. Fuente natural de proteínas de alta calidad
Uno de los beneficios del pez espada es su importante aporte de proteínas (aproximadamente 20 gramos por cada 100). Se trata de proteínas de alto valor biológico, ya que incluyen todos los aminoácidos esenciales.
Estos aminoácidos esenciales, presentes en el pez espada y sus proteínas, son nueve. Entre ellos están la histidina, indispensable para el buen funcionamiento del sistema inmune, o el triptófano, precursor de la serotonina y la melatonina.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la ingesta diaria de aminoácidos esenciales porque son fundamentales para la síntesis de las proteínas, la producción de hormonas y neurotransmisores, el crecimiento y reparación de tejidos, y la respuesta inmunológica.
2. Rico en ácidos grasos omega 3: salud cardiovascular y cerebral
Aparte de poner la lupa en el pez espada y sus proteínas de alto valor biológico, hay que destacar su riqueza en ácidos grasos omega 3. Los ácidos omega 3 en el pez espada son de cadena larga (EPA y DHA), muy importantes para la salud.
Estos ácidos grasos ayudan a mantener la función cognitiva y a prevenir patologías neurodegenerativas como la demencia. También son claves para cuidar el corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Como parte de un estilo de vida saludable, la OMS recomienda ingerir 250 mg diarios de ácidos grasos omega 3. Una necesidad que queda cubierta al consumir una ración de 100 gramos de pez espada.
3. Vitaminas esenciales A, D y B12
Otra de las razones por las que el pez espada está entre los principales pescados saludables es su gran aporte de vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina D y niacina.
Una pieza de 100 gramos de pez espada multiplica por tres la cantidad diaria de B12 recomendada por la OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Esta vitamina es imprescindible para la producción de glóbulos rojos.
El pez espada también cuenta con vitamina A, muy importante para la vista. Con 100 gramos de pez espada obtienes ¾ de la cantidad diaria recomendada de vitamina A.
Otra de las vitaminas que aumentan el valor nutricional del pez espada es la vitamina D (presente en pocos alimentos). Esta vitamina es fundamental para una buena absorción del calcio. 100 gramos de pez espada te aportan ⅔ de la cantidad de vitamina D recomendada al día.
También, al comer pez espada, estarás aportando al cuerpo una buena cantidad de niacina (⅔ de la cantidad diaria recomendada). Esta vitamina es crucial para combatir la oxidación.
4. Minerales que fortalecen el organismo
La presencia de minerales como el selenio, el fósforo o el magnesio es otra cualidad que hace del pez espada uno de los pescados saludables más interesantes. Los minerales asumen muchas funciones en el cuerpo humano: estabilidad de los huesos, producción de hormonas, etc.
El pez espada es especialmente rico en selenio y fósforo (100 gramos de este pescado cubren la ingesta diaria recomendada de ambos minerales). Además, su contenido en magnesio también es relevante, y aporta otros minerales claves como potasio, hierro, yodo, zinc y calcio.
5. Cómo incluir el pez espada en tu dieta
Otro de los beneficios del pez espada es que existen muchas recetas para introducir el pez espada en la dieta mediterránea o en la atlántica. La fórmula más sencilla es hacerlo al horno o a la plancha con patatas y un poco de ajo y perejil.
Sin embargo, durante las últimas décadas el pez espada se ha hecho fuerte en la cocina de los restaurantes y esto ha servido de inspiración en muchos hogares donde prueban nuevas maneras como preparar pez espada.
Además de a la plancha o al horno, el pez espada puede servirse con fideos o legumbres en guisos. También protagoniza platos más innovadores como las brochetas de pez espada o la zorza de pez espada, recetas para las que recomendamos nuestro pez espada en tacos.
Aparte, las conservas de pez espada disponibles en nuestra tienda permiten incluir este pescado azul en ensaladas, en diferentes entrantes saludables y en empanadas.
Recomendaciones de consumo responsable
Sobran razones para incluir el pez espada en la dieta mediterránea tratándose de una fuente de proteínas de calidad, de omega 3, de minerales y de vitaminas esenciales.
Los beneficios de introducir pescado en la dieta son indiscutibles y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja consumir 3 o 4 raciones semanales.
Para la población general, incluir diferentes pescados en la dieta no solo es seguro sino que es aconsejable. Además, investigadores y profesionales de la salud como Guillermo Aldama, cardiólogo en el CHUAC y miembro de la Sociedad Española de Cardiología, defienden que el selenio neutraliza el metilmercurio y que, en el caso del pez espada, donde la concentración de selenio y mercurio está equilibrada, los efectos tóxicos de este último quedan anulados.
Nuestro consejo: un aliado del bienestar y la energía diaria
En definitiva y dado el gran valor nutricional del pez espada, no queda ninguna duda de que este pescado azul semigraso está entre los superalimentos del mar y que hay una relación positiva entre el consumo de pez espada y la salud.
Sabiéndolo todo sobre las propiedades del pez espada y las diferentes maneras como preparar pez espada, cabe esperar que este pescado siga haciéndose fuerte y gane presencia en las cocinas domésticas y en menús de alta cocina. Porque, aparte de servir para nutrirte, el pez espada es un alimento versátil que se disfruta. ¡Vaya si se disfruta!
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cuántas veces por semana se puede comer pez espada?
La AESAN recomienda consumir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana combinando pescados blancos y azules. Desaconseja el consumo de pescados con presencia de mercurio (como el atún, el lucio o el pez espada) en niños de entre 1 y 9 años y mujeres embarazadas.
¿El pez espada tiene más proteínas que otros pescados?
Sí, su contenido proteico es elevado y similar al del atún o el salmón, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteína animal.
¿Qué beneficios tiene el omega 3 del pez espada?
Ayuda a mantener una buena salud cardiovascular, mejora la memoria y favorece el equilibrio hormonal.
¿Cómo se puede preparar el pez espada para conservar sus nutrientes?
Las mejores opciones son la plancha o el horno. Evitando frituras, conservarás sus grasas saludables.