Que el mercurio no te oculte el tesoro: por qué los beneficios del omega-3 superan al riesgo
En ORPAGU siempre hablamos con claridad y nunca hemos ocultado que, hoy en día, por fenómenos naturales o por la actividad industrial, se libera mercurio a la atmósfera y a los océanos. Ahora bien, los beneficios del consumo de pescado, tanto de los nutrientes del pescado azul como del pescado blanco, superan con creces las suspicacias que despierta este metal.
Lo recomendable es hacer un consumo equilibrado de pescado, alternando pescados de distintos tamaños, para evitar una ingesta excesiva de las especies depredadoras, que tienden a acumular mayores concentraciones de mercurio.
Cumpliendo esta alternancia, el consumo de pescado no solo es seguro sino que es imprescindible para una dieta saludable. Y lo es, en parte, debido a los múltiples beneficios del omega-3 del pescado, grasas esenciales de las que te hablaremos en este artículo.
Por qué el miedo no debe eclipsar los beneficios
La flota de ORPAGU sale a diario a capturar los mejores ejemplares de pez espada y de atún, dos de las especies de pescado azul más solicitadas. Por tanto, estudiamos a fondo la interacción entre mercurio y pescado azul para compartir información veraz a través de este blog y ayudar así al consumidor a tomar decisiones contrastadas y favorables para su salud.
Es importante trasladar que, aunque el pez espada y el atún acumulan más mercurio al alimentarse de otras especies que también lo absorben, su consumo es aconsejable y puedes disfrutar con tranquilidad de los beneficios del pez espada y los beneficios del atún.
Recomendación de la AESAN para alternar pescados sin miedo
Tan solo has de tener en cuenta las recomendaciones de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) para hacer de forma totalmente segura un consumo equilibrado de pescado y evitar así que el mercurio presente en los océanos pueda dañar tu organismo.
Para la población general, la AESAN aconseja un consumo de entre 3 y 4 raciones de pescado semanales, alternando pescados blancos (merluza, bacalao, rape…) y azules (pez espada, atún, caballa…).
La recomendación varía si se trata de mujeres embarazadas o lactantes y niños, que podrían ser más vulnerables a la exposición de este metal. También es beneficioso que coman entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, evitando o limitando el consumo de especies con alto contenido en mercurio. Según la AESAN:
Los niños de 10 a 14 años pueden consumir hasta 120 g al mes de especies con alto contenido en mercurio.
Los niños de menos de 10 años y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia han de evitar por completo su consumo.
En todo caso, tanto niños como mujeres embarazadas deben seguir consumiendo pescado azul saludable con un contenido bajo o medio en mercurio debido a la presencia de omega-3 en el pescado azul. Está comprobado que es imprescindible para el desarrollo cerebral el omega-3 en los primeros momentos de la vida.
Hablemos del verdadero protagonista: el omega-3
Antes de desarrollar todos los beneficios del omega-3 del pescado, ya hemos dejado bien claro que es uno de los nutrientes del pescado azul más interesantes para nuestra salud. Pero, ¿sabes exactamente qué es el omega-3?
Los omega-3 son un conjunto de ácidos grasos poliinsaturados esenciales para el organismo que obtenemos de alimentos como pescados azules (más grasos que los blancos), aceites vegetales y frutos secos y semillas.
Los principales ácidos grasos son el ácido alfa-linolénico (ALA), de cadena corta, y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), de cadena larga. El ALA es precursor del EPA y DHA, que tienen multitud de efectos positivos para el organismo y se encuentran sobre todo en pescados azules y mariscos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda a adultos, adolescentes y niños consumir una dosis de 250 mg/día de EPA y DHA, aumentando esta cantidad en 200 mg en el caso de mujeres embarazadas y mujeres lactantes.
El omega-3 del pescado azul y sus beneficios para el corazón
Uno de los motivos por los que organismos como la AESAN o la FAO instan a introducir el pescado de forma regular en la dieta es la asociación entre una buena salud cardiovascular y el omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA, tienen una gran importancia para el sistema cardiovascular porque mantienen una función cardiaca y una presión sanguínea normales junto con unos niveles óptimos de triglicéridos. Esto contribuye a un menor riesgo de arritmias y de otros eventos cardiovasculares.
Omega-3 y cerebro: alimentar también la mente
Para que se produzca en los primeros meses y años de vida un pleno desarrollo cerebral, el omega-3 también es fundamental. Durante la gestación, lactancia e infancia, el sistema nervioso y la retina están aún en formación, y los ácidos grasos omega-3 resultan esenciales en este proceso (sobre todo el DHA).
La leche materna y su contenido graso dependen de la alimentación de la madre, de ahí la importancia de una dieta rica en omega-3. De hecho, ya hemos comentado que la EFSA aconseja incrementar a 450 mg/día la ingesta diaria de EPA y DHA durante el embarazo, quedando fuera de la dieta los pescados con un contenido alto en mercurio.
El omega-3 también es muy importante para prevenir patologías neurológicas y el deterioro cognitivo en los adultos. Su consumo se relaciona con mejoras en la memoria y la concentración.
Las propiedades antiinflamatorias del omega-3
Aparte de lo anterior, los ácidos grasos omega-3 regulan las reacciones inflamatorias, ayudando a reducir el dolor y la rigidez en dolencias articulares como la artritis reumatoide y la artrosis.
Debido a esta acción antiinflamatoria, también se asocia el omega-3 con una mejor recuperación muscular tras la práctica de ejercicio, reduciendo el dolor muscular de aparición tardía (las famosas agujetas). Muchos deportistas saben que este es uno de los beneficios del atún y de los beneficios del pez espada, por eso es habitual ver estos productos del mar en su dieta.
Mucho más que omega-3: proteínas, vitaminas y minerales
Además de por las propiedades antiinflamatorias y por los beneficios en la salud cerebral y en la salud cardiovascular del omega-3, el consumo de pescados azules tiene otras ventajas nutricionales.
Tanto el pez espada como el atún, por ejemplo, son pescados azules muy saludables porque aportan proteínas de alto valor biológico; vitaminas fundamentales como D, B12, B6 y niacina; y minerales clave como magnesio, fósforo y selenio; el selenio, por cierto, sirve para contrarrestar los posibles efectos nocivos del mercurio según sugieren diferentes estudios científicos.
Entonces, ¿qué ocurre con el mercurio?
Como te decíamos al empezar el artículo, en ORPAGU conocemos la relación entre mercurio y pescado azul y nos tomamos con extrema responsabilidad los consejos que compartimos en este blog y en nuestras redes sociales, basados en organismos oficiales de seguridad alimentaria.
Tomando estas fuentes como referencia, animamos a la población general a consumir diferentes pescados con total tranquilidad. No consumirlos supondría mayor riesgo para la salud, ya que estarías renunciando a sus numerosos beneficios nutricionales.
La clave está en el equilibrio y la moderación
Insistimos, eso sí, en la necesidad de hacer un consumo equilibrado de pescado, alternando pescados blancos y azules y pescados pequeños y grandes. Así nos beneficiamos de las propiedades de distintas especies y no abusamos de las que tienen un mayor contenido de mercurio.
Como ya hemos señalado, solamente las mujeres embarazadas o lactantes deben interrumpir el consumo de pescados depredadores, con mayor contenido en mercurio, durante este periodo, así como los niños hasta los 10 años. Entre los 10 y los 14, pueden consumir hasta 120 g al mes de especies como el atún, el tiburón o el pez espada.
En todo caso, tanto embarazadas como niños deben consumir pescado de manera regular (entre 3 y 4 raciones a la semana), optando por especies con contenido bajo o medio en mercurio y priorizando pescados azules, ya que son ricos en omega-3, crucial para el desarrollo cerebral de bebés y niños.
Qué pescados ricos en omega-3 incluir en la dieta
- Caballa
- Sardina
- Jurel
- Boquerón
- Anchoa
- Salmón
- Arenque
- Atún
- Bonito
- Pez espada
Ten presente que la variedad es la mejor estrategia, así que lo aconsejable es alternar diversos pescados azules y combinarlos con pescados blancos como el bacalao, la merluza, el rape o el rodaballo, que también proporcionan proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas.
El tesoro sigue estando en el océano
El pescado lo tiene todo: proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables omega-3 que cuidan de nuestro cerebro, corazón y más.
Además, el pescado, especialmente el azul, proporciona sabores intensos, jugosos e increíbles en boca. Y esto también es importantísimo; de hecho, en ORPAGU defendemos que la comida no solo sirve para nutrirnos sino también para pasar buenos momentos en torno a la mesa.
Con toda la información sobre el mercurio y el pescado azul que hemos compartido en este artículo, disfrutarás sin reparos de los productos del mar, sin dar más relevancia de la necesaria a este metal presente en los océanos y la atmósfera. Haz un consumo equilibrado de pescado y no tendrás de qué preocuparte.
El pescado es un tesoro y nosotros hemos conseguido que compartirlo contigo sea nuestro medio de vida. ¿Puede haber un trabajo mejor? Consúmelo sin miedo.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿El pescado azul sigue siendo recomendable pese al mercurio?
Sí, sus beneficios nutricionales siguen siendo muy importantes dentro de una dieta equilibrada.
¿Qué pescado tiene más Omega-3?
Atún, sardina, caballa y salmón destacan especialmente.
¿Debo dejar de comer pez espada o atún?
No, salvo en grupos específicos como embarazadas o niños pequeños, siempre siguiendo recomendaciones oficiales.
¿Qué es más importante: el riesgo o el beneficio?
En la población general, el beneficio nutricional del consumo moderado suele ser
claramente superior al riesgo.